Όταν η φύση σχεδίαζε το μυϊκό σύστημα των ποδιών μας δεν είχε προβλέψει πως η δουλειά στο γραφείο, μπροστά στον υπολογιστή, το αυτοκίνητο, το ασανσέρ και η τηλεόραση, θα το οδηγούσαν σιγά σιγά σε ..υποχρεωτική αργία. Η απογοητευτική εικόνα που παρουσιάζουν συχνά οι γάμπες -χαλάρωση, πρήξιμο, κακή κυκλοφορία, ακόμα και κυτταρίτιδα- προφανώς οφείλεται στην καθιστική ζωή. Οι μυς των ποδιών, για να μην ατονήσουν, έχουν ανάγκη από καθημερινή άσκηση.Παρακάτω αναλύουονται 4+1 ασκήσεις για καλλίγραμμες γάμπες.
Ο μυς της γάμπας βρίσκεται στο κάτω μέρος του ποδιού και ουσιαστικά αποτελείται από δύο μύες: Τον γαστροκνήμιο, που είναι ο μεγαλύτερος και αποτελεί το ορατό εξόγκωμα κάτω από το δέρμα και τον υποκνημίδιο, που είναι ο μικρότερος επίπεδος μυς και βρίσκεται κάτω από τον πρώτο. Μια γενική συμβουλή είναι για καλλίγραμμες γάμπες είναι το να κάνεις πολλές επαναλήψεις με λίγα βάρη, έτσι ώστε να μην διογκωθούν οι μυς σου, αλλά να αποκτήσουν μια όμορφη γράμμωση. Αν δεν προσέξεις και κάνεις ακατάλληλες ασκήσεις ή φορτώσεις το σώμα σου με πολλά κιλά στα βάρη, τότε εύκολα μπορείς να κάνεις τα πόδια σου να δείχνουν αντιαισθητικά.
Ας δούμε, όμως, πιο συγκεκριμένα ποιες είναι οι 4+1 ασκήσεις για καλλίγραμμες γάμπες!
-
Κάθισε μπροστά από ένα σκαλί ή σε step. Ανέβα στο σκαλί, έως ότου να ανέβει το πόδι μέχρι το πέλμα πάνω στο σκαλί. Σήκω στις μύτες των ποδιών, έχοντας τους ώμους χαλαρούς και προς τα κάτω. Αυτή η κίνηση θα τεντώσει τον γαστροκνήμιο και τον υποκνημίδιο μυ και θα βοηθήσει τη γάμπα να λεπτύνει. Κάνε 3 σετ των 25-30 επαναλήψεων.
ΓΙΑ ΚΑΛΥΤΕΡΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ: Δώσε μεγαλύτερη ένταση στην άσκηση σηκώνοντας ένα-ένα τα πόδια στις μύτες.
-
Σε όρθια θέση, με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης και τις μύτες στην ευθεία, ανασήκωσε τις φτέρνες σου και μείνε στο υψηλότερο σημείο ισορροπώντας στις μύτες των ποδιών για 2 δευτερόλεπτα. Κατέβασε τις φτέρνες και επανέλαβε. Εκτέλεσε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
Εάν θέλεις να αυξήσεις το επίπεδο δυσκολίας:
- Εκτέλεσε την άσκηση με επιβάρυνση (κράτησε στο κάθε χέρι αλτήρα ή μπουκάλι νερού ή οποιοδήποτε αντικείμενο σε βολεύει). Στηρίξου σε ένα πόδι εκτελώντας και πάλι την ίδια κίνηση. Σε περίπτωση που σου είναι δύσκολο να ισορροπήσεις, μπορείς να κρατηθείς από ένα σταθερό σημείο.
- Στρέψε την μύτη των ποδιών προς τα έξω για να συσπαστεί η έσω πλευρά του γαστροκνήμιου ή προς τα έξω για την έσω πλευρά του μυ.
Η αερόβιες ασκήσεις, όπως είναι το τρέξιμο, η κολύμβηση, ή η ποδηλασία, βοηθούν στο να κάψεις λίπος, άρα είναι ένας επιπλέον σύμμαχος για να πετύχεις το στόχο σου.
-
Βάδισμα: Η πιο απλή, αλλά αποτελεσματική άσκηση για τις γάμπες. Δεν χρειάζεσαι παρά ένα ζευγάρι άνετα παπούτσια. Φρόντισε να περπατάς όσο πιο συχνά και όσο πιο πολύ μπορείς, με γρήγορο και σταθερό ρυθμό, κάνοντας βαθιές εισπνοές και αργές εκπνοές και προσέχοντας να πατάς πρώτα τη φτέρνα και ύστερα τις μύτες των ποδιών. Βαδίζοντας καθημερινά, τουλάχιστον για ένα εικοσάλεπτο, γυμνάζεις τους μυς, διευκολύνεις την κυκλοφορία του αίματος και καις λίπος. Οι μύες που ενεργοποιούνται με κάθε βήμα λειτουργούν σαν «αντλία» και στέλνουν με πίεση το αίμα από τα πόδια προς την καρδιά, συμβάλλοντας έτσι στην ταχύτερη αποβολή των τοξινών. Προσοχή! Το βάδισμα, ως άσκηση, δεν θα έχει καμία αξία αν γίνεται με διακοπές. Οι ειδικοί τονίζουν ότι ακόμα και μία στάση τριάντα δευτερολέπτων αρκεί για να ακυρώσει την όλη προσπάθεια.
-
Κολύμπι: Το νερό της θάλασσας -ή της πισίνας- είναι το ιδεώδες περιβάλλον για τη μυϊκή τόνωση των ποδιών. Απαλλαγμένο από την αίσθηση βάρους, το σώμα μπορεί και κινείται ευκολότερα μέσα στο νερό, χωρίς να κουράζεται. Τα αποτελέσματα, μάλιστα, είναι θεαματικά αν το κολύμπι και οι ασκήσεις γίνονται συστηματικά όλο το χρόνο και όχι μόνο το καλοκαίρι. Απ’ όλα τα είδη κολύμβησης, το κρόουλ θεωρείται η καλύτερη άσκηση, γιατί λεπταίνει τις γάμπες και σφίγγει τους μηρούς. Επίσης, τα γνωστά «ψαλίδια», το περπάτημα ή το «ποδήλατο» κάτω από το νερό έχουν ευεργετικά αποτελέσματα, γιατί η πίεση που ασκεί το νερό γυμνάζει τους μυς και η χαμηλή θερμοκρασία του νερού διευκολύνει την ομαλή κυκλοφορία του αίματος. Μπορείς να εφαρμόσεις από το πρώτο κιόλας μπάνιο στη θάλασσα ένα πρόγραμμα κολύμβησης με χρονική διάρκεια που θα αυξάνεται προοδευτικά. Ιδανικά, θα πρέπει να φτάσεις να κολυμπάς τριάντα με σαράντα πέντε λεπτά καθημερινά. Tip: Κολύμπησε με βατραχοπέδιλα. Οι γάμπες γυμνάζονται καλύτερα, σε όλο το μήκος τους!
-
Ποδήλατο: Είτε πρόκειται για το στατικό ποδήλατο γυμναστικής, είτε για το κλασικό ποδήλατο που έχει επανέλθει δυναμικά στην καθημερινότητα πολλών από εμάς, η άσκηση αυτή είναι αληθινή «γλυπτική» για τις γάμπες. Το ποδήλατο απαιτεί, βεβαίως, αρκετή προσπάθεια -και πολύ ιδρώτα το καλοκαίρι- εκ μέρους μας, όμως αν δεν εγκαταλείψεις την … κούρσα νωρίς, σε μικρό χρονικό διάστημα θα διαπιστώσεις ότι οι γάμπες σου έχουν γίνει πιο λεπτές και σφριγηλές.
Ακολούθησε το πρόγραμμα 4+1 ασκήσεις για καλλίγραμμες γάμπες που σ’ ευχαριστεί περισσότερο, ώστε να διασφαλίσεις τη συνέπειά σου σε αυτό και διαπίστωσε τη βελτίωση στην όψη των ποδιών σου!
Κωνσταντίνα Καραβά
Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής
