Δεν είναι ότι έχουμε και πολλές επιλογές, βέβαια, με τα γυμναστήρια (πάλι) κλειστά: είτε θα κάνουμε γυμναστική στο σπίτι ή θα βγούμε για περπάτημα/ jogging. Για να έχουμε μια σίγουρη εναλλακτική τις βροχερές μέρες του χειμώνα, ανοίγουμε το κεφάλαιο «γυμναστική στο σπίτι».

Το πρώτο βήμα για επιτυχημένη προπόνηση είναι να έχεις προκαθορίσει τις ασκήσεις που θα κάνεις, τη διάρκειά τους κλπ και να τηρήσεις το πρόγραμμά σου. Δεν υπάρχει λόγος να βάζεις εξωπραγματικούς στόχους, είναι προτιμότερη μισή ώρα ήπια άσκησης, την οποία θα ολοκληρώσεις, παρά μια ώρα έντονης άσκησης που θα εγκαταλείψεις το πρώτο δεκάλεπτο.

Βρες το χώρο που θα γυμναστείς και μετακίνησε τα έπιπλα σου, ώστε να μην υπάρξει κίνδυνος τραυματισμού. Ανάλογα με τη φύση της άσκησης μπορεί να χρειαστείς ένα στρωματάκι, βάρη ή οποιοδήποτε αντικείμενο οικιακής χρήσης που θα μετατρέψεις σε εξοπλισμό άσκησης. Ακριβώς όπως θα έκανες αν ήσουν στο γυμναστήριο, κλείσε το κινητό σου και συγκεντρώσου στην προπόνησή σου, χωρίς περισπασμούς. Δεν έχει σημασία αν είναι στο σπίτι, αν στο διπλανό δωμάτιο είναι τα παιδιά σου ή ο υπολογιστής: για το επόμενο διάστημα θεώρησε ότι είσαι στο γυμναστήριο. Επίσης φρόντισε τα παπούτσια που θα φοράς να είναι κατάλληλα για την άσκηση που έχεις επιλέξει- μην παρασυρθείς από τη συνθήκη και γυμναστείς ξυπόλητος/η!

Τελευταία συμβουλή πριν περάσουμε στα πρακτικά: συνέχισε να ακούς το σώμα σου, ειδικά όταν σου στέλνει σήματα πόνου. Ειδικά τώρα, που δεν έχεις κοντά σου κάποιον γυμναστή να σε παρακολουθεί, θα πρέπει να δείξεις διπλή προσοχή.

Ενδεικτικό πρόγραμμα ασκήσεων στο σπίτι:

1. Διάλεξε τον τύπο της άσκησης: αερόβια, ενδυνάμωσης ή και τα δύο.
2. Διάλεξε 10 διαφορετικές ασκήσεις: Για την αερόβια προπόνηση, συνδύασε διαφορετικά επίπεδα έντασης.
3. Αποφάσισε τη διάρκεια κάθε άσκησης: Αν τώρα ξεκινάς τις προπονήσεις, υπολόγισε 10-30 δευτερόλεπτα για κάθε άσκηση ή 8-16 επαναλήψεις. Όσο περισσότερο καιρό γυμνάζεσαι τόσο πιο εύκολο θα σου είναι να αυξήσεις τη διάρκεια και τον αριθμό των σετ.
4. Ξεκίνα: Βάλε μουσική και ένα χρονόμετρο και ξεκίνα με το ζέσταμα:

Ενδεικτικο πρόγραμμα αερόβιας γυμναστικής στο σπίτι:

• 1 λεπτό: Επιτόπου περπάτημα — Σήκωνε τα γόνατά σου ψηλά και κούνα τα μπράτσα σου με την κίνηση.
• 1 λεπτό: Επιτόπου jogging, με τα χέρια να «σπρώχνουν» πάνω από το κεφάλι σου
• 1 λεπτό : Σήκωνε τα γόνατά σου ψηλά, εναλλάξ
• 1 λεπτό : Plyo Jacks: επανάλαβε την άσκηση της εικόνας, αργά

• 1 λεπτό : Κανονικά jumping jacks

• 1 λεπτό : Επιτόπου περπάτημα
• 1 λεπτό : Skaters

• 1 λεπτό : Mountain climbers

• 1 λεπτό : Γόνατα ψηλά
• 1 λεπτό : Επιτόπου περπάτημα

Μόλις ολοκληρώσεις τον κύκλο, κάνε ένα διάλειμμα και βεβαιώσου ότι δε νιώθεις μυικό πόνο πουθενά. Αν όλα είναι οκ, ξεκίνα ξανά. Διαφορετικά, εφάρμοσε μια κρέμα για την άμεση ανακούφιση των μυών και ξεκουράσου!