Τους βλέπεις πλέον παντού. Γυναίκες – άντρες, παιδιά, νέοι αλλά και μεγαλύτεροι, όλοι στο δρόμο! Από τη μια η απαίτηση για περισσότερη άσκηση και ευεξία, ιδίως μέσα στα lockdown και τον περιορισμό που επέβαλαν, από την άλλη οι επιταγές της αισθητικής της εποχής, που σε θέλουν όλο και πιο fit, έβαλαν το τρέξιμο δυναμικά στο χάρτη. Ήρθαν μετά και οι κάθε λογής Μαραθώνιοι που γεμίζουν τη χρονιά με ένα σωρό χιλιομετρικές προκλήσεις, και το τρέξιμο έγινε μόδα. Από τον περιφερειακό του Λυκαβητού, στους πεζόδρομους των Βορείων Προαστίων, από την Παραλιακή μέχρι το Πάρκο Τρίτση και τα διάφορα άλση στα δυτικά, από την Αθήνα στην Καλαμάτα, και από τη Θεσσαλονίκη στα Χανιά, οι Έλληνες τρέχουν!

Ωραία όλα αυτά και τι καλύτερο να ζητήσει κανείς, αφού το τρέξιμο συνδυάζει την άσκηση με την (έστω, μοναχική) απόλαυση και την αυτοσυγκέντρωση του δρομέα. Αλλά το κάνουμε σωστά; Εννοώντας, την προετοιμασία που πρέπει να κάνεις πριν βγεις στο δρόμο, ώστε να καταφέρεις γρήγορα τις προσωπικές σου, επιθυμητές επιδόσεις, αλλά παράλληλα το τρέξιμο να παραμείνει ευεργετικό, αντί να σου δημιουργήσει, μακροπρόθεσμα, μικρά ή μεγαλύτερα προβλήματα, στα πόδια, τη μέση, τη σπονδυλική σου στήλη… Δρομέας λοιπόν, τρεχαλατζής, εμείς μαζί σου, αλλά… do it right!

Ακολουθούν μερικά χρήσιμα tips για αυτούς που… τώρα ξεκινάνε το τρέξιμο:

1. Μην λυπηθείς να δώσεις κάτι παραπάνω για το κατάλληλο ζευγάρι running shoes

Πρώτο στη σειρά και σημαντικότερο, για αυτό και του αφιερώνουμε και όλη μας την προσοχή: Αρχικά είναι σημαντικό τα παπούτσια που θα επιλέξεις να εφαρμόζουν καλά στο πόδι σου, χωρίς να το πιέζουν σε κανένα σημείο, στα δάχτυλα, στο πλάι ή στον  Αχίλλειο τένοντα. Το πόδι πρέπει να μπορεί να απλωθεί σε όλο του το μήκος και το φάρδος. Επίσης, να κρατιέται σταθερό, να μην το νιώθεις με άλλα λόγια να «γλιστράει» ή να ανασηκώνεται στην κίνηση. Συνήθως, στα running shoes υπάρχει μια ειδική εσωτερική επένδυση ακριβώς για αυτό το σκοπό. Η σόλα είναι επίσης σημαντική γιατί πρέπει να απορροφά όσο το δυνατόν περισσότερο τους κραδασμούς, χωρίς όμως να μειώνει την αίσθηση της επαφής με το έδαφος, κάτι πολύ σημαντικό στο τρέξιμο. Για να μην το εξειδικεύσουμε περισσότερο και χαθείς στη μετάφραση, μην εστιάσεις στα πιο flashy και ωραία στο μάτι σχέδια, αλλά στην ουσία! Και τέλος διάλεξε ένα εξειδικευμένο μαγαζί, με υπαλλήλους που να γνωρίζουν όλα τα μυστικά, για να σε καθοδηγήσουν σωστά. Και, πάρε μαζί σου και ένα ζευγάρι κάλτσες από αυτές που φοράς όταν τρέχεις, για να τσεκάρεις το μέγεθος του παπουτσιού στην πράξη.

Κατέβασε το e-book μας, με προγράμματα άθλησης για δρομείς όλων των επιπέδων, εδώ!

2. Εστίασε αρχικά στην απόσταση, όχι στο χρόνο

Κοινώς, μην βιάζεσαι να πετύχεις καλούς χρόνους, για τρέξιμο πας, όχι για πρωταθλητισμό, τώρα ξεκινάς, και αν πιεστείς το σώμα σου θα καταπονηθεί και το πιθανότερο είναι να απογοητευθείς και να χάσεις γρήγορα το ενδιαφέρον σου. Ξεκίνα λοιπόν με στόχο να διανύσεις την επιθυμητή απόσταση, αρχικά με γρήγορο βηματισμό και μετά τρεξιματάκι σε σταθερό ρυθμό. Εννοείται ότι οι επαγγελματικές συμβουλές ενός coach ή έστω ενός άλλου έμπειρου δρομέα, είναι πολύτιμες σε αυτό το στάδιο!

3. Μην υποτιμάς την ξεκούραση

Είναι σημαντική η τακτική εξάσκηση, αλλά εξίσου σημαντικές είναι και οι μέρες της αποχής. Επιτρέπουν στο σώμα σου να χαλαρώσει και να επανακάμψει δριμύτερο! Μην ξεχνάς ότι οι αρθρώσεις σου, ιδίως στην αρχή, θα δεχτούν μια παραπάνω πίεση, άρα είναι σημαντικό να τους επιτρέπεις ενδιάμεσα breaks. Μια ιδέα είναι τις μέρες αυτές να κάνεις ένα θεραπευτικό μασάζ ή να έχεις πρόχειρο ένα προϊόν όπως το CryoGel που βοηθάει τους μύες ανταπεξέλθουν στην καταπόνηση. Θα βοηθήσει πολύ τους μύες και τις αρθρώσεις σου να ετοιμαστούν για την επόμενη προπόνηση.

4. Ξεκίνα ομαδική προπόνηση

Εκτός της κοινωνικής διάστασης, η συμμετοχή σε ένα γκρουπ έχει πολλά θετικά, ιδίως στο ξεκίνημα. Σου δίνει τη δυνατότητα να ανταλλάσεις πληροφορίες με τους υπόλοιπους δρομείς, αλλά και κίνητρο να συνεχίσεις την προσπάθεια σε έναν καλό ρυθμό. Μην ξεχνάμε ότι δεν είναι όλες οι μέρες εύκολες, ούτε ξυπνάμε κάθε πρωί με την ίδια όρεξη. Ειδικά σε αυτές τις περιπτώσεις είναι που η ομαδική προσπάθεια κάνει πάντα το μικρό της θαύμα…

5. Κάνε το τρέξιμο συνήθεια

Ακόμη και μερικά λεπτά κάθε μέρα, θα βοηθήσουν ώστε το τρέξιμο να μπει στη ρουτίνα σου. Επίσης, για να το πετύχεις, θα σε βοηθούσε να εντοπίσεις ποιο είναι το σημαντικότερο κίνητρό σου για να βγεις για τρέξιμο. Είναι η συμμετοχή σε κάποιον Μαραθώνιο για καλό σκοπό; Η εμφάνισή σου με μπικίνι το καλοκαίρι στην παραλία; Η έξαψη του ανταγωνισμού; Η φυγή από όσα σε στρεσάρουν; Ό,τι και να είναι, αν εστιάζεις κάθε φορά τη σκέψη σου στο στόχο που βρίσκεται πίσω από την απόφασή σου να τρέχεις, τότε είσαι μερικά βήματα πιο κοντά στο να γίνει το τρέξιμο βασικό στοιχείο της καθημερινότητάς σου. 

6. Βάζε περισσότερα χιλιόμετρα σταδιακά

Όπως και με το χρόνο, έτσι και με τις αποστάσεις που διανύεις, θα πρέπει να υπάρχει ένα υγιές μέτρο αλλά και ένας στόχος. Αυξάνοντας σταδιακά τα χιλιόμετρα που τρέχεις, ώστε να προλαβαίνει το σώμα σου να προσαρμόζεται στο ανέβασμα του πήχη, πετυχαίνεις μεγαλύτερη αντοχή. Αυτό το κάνεις θέτοντας κάθε φορά ρεαλιστικούς στόχους. Ανά μέρα, ανά εβδομάδα, ανά μήνα. Εκτός της σταθερής προόδου που θα διαπιστώσεις σε πρακτικό επίπεδο, θα ωφεληθείς και ψυχολογικά, από την ολοένα και μεγαλύτερη αίσθηση ικανοποίησης που σου δίνει η επίτευξη ενός στόχου, κάτι ιδιαίτερα σημαντικό όταν αθλείσαι.

Στην πραγματικότητα, κάνε ακριβώς το αντίθετο, επιδίωξε να «σπας» την προπόνησή σου με μικρά διαλείμματα απλού βαδίσματος. Αυτή η επιβράδυνση στο ρυθμό σου, βοηθάει να χτίσεις τη δύναμη και την αντοχή σου, κάτι που θα ωφελήσει το τρέξιμό σου αμέσως μετά. Αναζήτησε στο διαδίκτυο ή ρωτώντας ειδικούς, μεθόδους για το πώς να κάνεις αυτά τα διαλείμματα σωστά και αποδοτικά.

7. Κράτα ημερολόγιο προόδου

Εκτός του ότι θα σε βοηθήσει να τσεκάρεις τις επιδόσεις σου σε τακτικά χρονικά διαστήματα και να βγάζεις ασφαλή συμπεράσματα για την εξέλιξη των προπονήσεων, ψυχολογικά είναι ένα ακόμη έξυπνο τρικάκι για να μην τα παρατάς την προσπάθεια αλλά να παραμένεις αφοσιωμένος στην προσπάθεια!

Και μην παραλείψεις να κατεβάσεις το e-book μας με τα προγράμματα άθλησης για δρομείς όλων των επιπέδων, εδώ!